Colesterolo alto: cosa mangiare e cosa ridurre

Colesterolo alto: da dove partire

Accanto alla voce colesterolo nelle analisi compare un asterisco e ti viene consigliato di fare attenzione a tavola. Ma cosa significa, concretamente? Non serve partire da una lista di alimenti vietati: è più utile capire quali scelte rendere abituali e quali limitare.

Il colesterolo è un grasso necessario al corpo: partecipa alla costruzione delle membrane cellulari e alla produzione di alcuni ormoni e della vitamina D. Quando nel sangue è in eccesso, soprattutto quello trasportato dalle LDL, può contribuire nel tempo alla formazione di depositi nelle pareti delle arterie.

Le HDL aiutano invece a riportare il colesterolo al fegato. Da qui derivano le espressioni comuni colesterolo cattivo e colesterolo buono.

Il colesterolo alto di solito non dà sintomi. Per questo i controlli concordati con il medico sono importanti, anche quando ti senti bene.

Cosa mettere nel piatto

L'obiettivo non è affidarsi a un singolo alimento, ma costruire abitudini varie e sostenibili. Ecco le scelte da cui puoi partire, da adattare al tuo quadro complessivo.

Fibre da avena, orzo, legumi, frutta e verdura

Le fibre solubili presenti in questi alimenti possono contribuire a ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo. Tra quelle più studiate ci sono i beta-glucani di avena e orzo.

Puoi inserire fiocchi d'avena a colazione, orzo nelle zuppe e legumi più volte a settimana. Anche la cucina calabrese offre tante possibilità con fagioli, ceci, lenticchie e cicerchie.

• Porta la verdura a pranzo e a cena.
• Scegli frutta fresca ogni giorno, anche come spuntino.
• Alterna pane, pasta e riso integrali alle versioni raffinate per aumentare l'apporto di fibre.

Grassi da scegliere al posto di quelli saturi

Conta anche la sostituzione: scegliere olio extravergine d'oliva al posto di burro, strutto e panna è diverso dall'aggiungerlo senza cambiare le altre abitudini.

• Usa olio extravergine d'oliva, anche a crudo.
• Considera una piccola manciata di noci o mandorle come spuntino.
• Inserisci il pesce, in particolare quello azzurro, almeno due volte a settimana, adattando le scelte alle tue esigenze.

Cosa ridurre, senza divieti assoluti

I grassi saturi e i grassi trans possono favorire l'aumento del colesterolo LDL. Per questo è utile limitare gli alimenti che ne apportano e rivedere la frequenza con cui compaiono nella tua alimentazione.

Ridurre non significa necessariamente eliminare per sempre. La differenza sta soprattutto nelle abitudini: un alimento consumato occasionalmente ha un ruolo diverso da quello presente ogni giorno.

• Salumi e insaccati, comprese soppressata, salsiccia e 'nduja.
• Formaggi stagionati e carni grasse.
• Burro, strutto e panna.
• Fritture frequenti, dolci e prodotti da forno industriali.
• Prodotti con grassi parzialmente idrogenati, da individuare leggendo l'etichetta.

E le uova?

Per la maggior parte delle persone, il colesterolo presente negli alimenti incide sui valori nel sangue meno dei grassi saturi.

Questo non permette però di stabilire una quantità di uova uguale per tutti. La frequenza va valutata considerando l'alimentazione complessiva e il quadro individuale.

Una giornata alimentare di esempio

Questo esempio serve a rendere concrete le indicazioni, non è una dieta personalizzata. Porzioni e scelte possono cambiare in base alle tue esigenze.

• Colazione: fiocchi d'avena con yogurt bianco, frutta fresca e qualche noce.
• Spuntino: un frutto di stagione.
• Pranzo: pasta e fagioli oppure orzo e ceci, con olio extravergine a crudo e verdura cotta.
• Merenda: una piccola manciata di mandorle.
• Cena: pesce azzurro al forno, insalata mista e pane integrale.

Oltre il piatto: movimento, peso e fumo

L'alimentazione è una parte del percorso. Muoversi con regolarità, anche camminando a passo svelto, affrontare un eventuale eccesso di peso e smettere di fumare sono azioni che possono sostenere la salute del cuore e dei vasi.

Il punto è individuare cambiamenti che tu possa mantenere, senza trasformare ogni giornata in una prova da superare.

Integratori per il colesterolo: evita il fai da te

Alcuni prodotti per il colesterolo contengono sostanze con effetti simili a quelli dei farmaci e possono causare interazioni o effetti indesiderati. Non vanno assunti senza una valutazione né usati al posto di una terapia.

Anche gli alimenti arricchiti con steroli vegetali non sono adatti a tutti, per esempio in gravidanza o nei bambini. L'eventuale utilizzo va valutato in base alla tua situazione, coinvolgendo il medico quando necessario.

Quando confrontarti prima con il medico

Le scelte a tavola non sostituiscono la valutazione medica. È particolarmente importante parlarne con il medico nelle situazioni seguenti.

• Valori molto alti o colesterolo alto già in giovane età.
• Familiari con colesterolo molto alto o malattie cardiovascolari comparse in giovane età.
• Diabete, pressione alta o malattie cardiovascolari già presenti.
• Una terapia in corso: non sospendere né modificare i farmaci senza il medico.

Un percorso alimentare personalizzato a Siderno

La biologa nutrizionista lavora accanto al medico, non al suo posto: il medico valuta il rischio e l'eventuale terapia, mentre il percorso nutrizionale aiuta a organizzare l'alimentazione.

Da M&C Nutrizione a Siderno, la prima consulenza parte dalle tue analisi, dalle abitudini e dai gusti. L'esame bioimpedenziometrico viene utilizzato per valutare la composizione corporea e costruire un piano alimentare compatibile con la tua quotidianità e la cucina di casa.

Se desideri iniziare un percorso, puoi prenotare una prima consulenza e portare con te le ultime analisi.

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